「主食を適量に減らし、たんぱく質・野菜・食物繊維をしっかり取る」1週間の献立例

糖質を控えたい人向け・1週間献立

基本方針： ご飯・パン・麺・砂糖などを減らし、 肉・魚・卵・豆腐・納豆などのたんぱく質と、 野菜・海藻・きのこをしっかり食べる献立です。
極端に糖質をゼロにするのではなく、 「主食を少なめにして、野菜とたんぱく質を増やす」 ことを基本にします。

1週間の献立表

曜日	食事	献立	料理のポイント	料理時間	体への影響
月	朝食	ゆで卵 納豆 めかぶ・オクラ 豆腐のみそ汁	ご飯を控え、卵・納豆・豆腐でたんぱく質を確保。 めかぶ・オクラで食物繊維を補う。	10分	◎ 満腹感・血糖値対策・腸内環境
	昼食	鶏むね肉のサラダ ゆで卵 ブロッコリー 豆腐	鶏むね肉を多めにして、野菜をたっぷり。 ドレッシングは少量にする。	15分	◎ 高たんぱく・低糖質・満腹感
	夕食	鮭の塩焼き ほうれん草 冷ややっこ きのこ炒め	主食を抜く場合は、魚・豆腐・野菜をしっかり食べる。 生鮭を使えば塩分も調整しやすい。	20分	◎ たんぱく質・魚の脂質・食物繊維
火	朝食	無糖ヨーグルト ゆで卵 無塩ナッツ キウイ少量	加糖ヨーグルトではなく無糖タイプを選ぶ。 ナッツは食べすぎない。	5分	○ たんぱく質・食物繊維・満腹感
	昼食	豚しゃぶサラダ 豆腐 わかめ きのこ	豚肉は脂身の少ない部位を使用。 ポン酢はかけすぎず少量にする。	15分	◎ 糖質を抑えながら満腹感
	夕食	鶏むね肉と野菜炒め 卵 冷ややっこ 海藻サラダ	キャベツ、もやし、ピーマン、きのこなどを多めに。 しょうが・にんにく・こしょうで味付けする。	20分	◎ 高たんぱく・低糖質・野菜補給
水	朝食	納豆 卵 めかぶ 豆腐のみそ汁 ご飯少量	朝だけご飯を少量取り入れる方法。 ご飯だけで食べず、納豆・卵と組み合わせる。	10分	○ エネルギー補給・血糖値の急上昇を抑えやすい
	昼食	サバ水煮缶 きゅうり 玉ねぎ トマト 豆腐	サバ缶は食塩相当量を確認。 野菜と混ぜてサラダ風にすると食べやすい。	10分	◎ 魚の脂質・たんぱく質・食物繊維
	夕食	豚肉のしょうが焼き 千切りキャベツ ほうれん草 冷ややっこ	砂糖を使わず、しょうが・しょうゆ少量・酒などで味付け。 キャベツをたっぷり添える。	20分	◎ 糖質を抑えながら満腹感
木	朝食	オムレツ チーズ少量 ブロッコリー 無糖ヨーグルト	卵を中心にしてたんぱく質を確保。 チーズは塩分・脂質もあるため少量にする。	10分	◎ たんぱく質・満腹感
	昼食	豆腐ステーキ 鶏むね肉 野菜サラダ きのこ	豆腐を焼いて香ばしさを出す。 しょうゆは少量にし、しょうがや大葉を活用。	20分	◎ 植物性＋動物性たんぱく質
	夕食	白身魚のきのこ蒸し 小松菜 納豆 海藻サラダ	蒸し料理にして油を控える。 レモンや酢を使うと薄味でも食べやすい。	20分	◎ 低糖質・低脂質・食物繊維
金	朝食	ゆで卵 納豆 オクラ 豆腐 トマト	糖質を抑えながら、食物繊維とたんぱく質を確保。	10分	◎ 満腹感・腸内環境
	昼食	サラダチキン ゆで卵 ブロッコリー アボカド少量 豆腐	市販品を使う場合は、糖質だけでなく 食塩相当量も確認する。	5～10分	◎ 手軽・高たんぱく・低糖質
	夕食	減糖・減塩の麻婆茄子 豆腐 もやしときゅうりの酢の物	砂糖を控え、山椒・豆板醤・しょうが・にんにくで 風味を出す。	25分	○ 糖質を抑えやすい中華料理
土	朝食	無糖ヨーグルト ゆで卵 無塩ナッツ ベリー類少量	シリアルや砂糖を多く含むグラノーラは控える。	5分	○ 糖質を抑えやすい朝食
	昼食	具だくさん野菜スープ 鶏むね肉 卵 豆腐	キャベツ、きのこ、ブロッコリーなどをたっぷり。 スープの塩分には注意する。	20分	◎ 満腹感・野菜補給
	夕食	生サバの香草焼き 大根サラダ 冷ややっこ ほうれん草	塩を控え、大葉・しょうが・レモンなどで風味を出す。	25分	◎ 魚の脂質・たんぱく質
日	朝食	卵焼き 納豆 めかぶ オクラ 豆腐	砂糖を使わない卵焼きにする。 しょうゆは少量にする。	10分	◎ 高たんぱく・食物繊維
	昼食	低糖質そば 鶏肉 わかめ ねぎ 卵	普通のそばを食べる場合は量を控えめに。 汁は飲み干さない。	15分	○ 主食量を調整しやすい
	夕食	鶏むね肉のトマト煮 ブロッコリー 豆腐サラダ きのこ	玉ねぎ・トマト・にんにくで自然なうま味を出す。 砂糖を追加しない。	30分	◎ 低糖質・高たんぱく・野菜補給

糖質制限で意識したい食品

食品	おすすめ度	食べ方のポイント	体への影響
卵	◎	ゆで卵・卵焼き・オムレツなど	たんぱく質補給・満腹感
魚	◎	焼く・蒸す・煮る	たんぱく質・魚由来の脂質
鶏むね肉	◎	皮を取り、蒸す・焼く	高たんぱく・低糖質
豆腐・納豆	◎	毎日の食事に取り入れる	植物性たんぱく質・食物繊維
海藻・きのこ	◎	汁物・サラダ・炒め物に	食物繊維・満腹感
野菜	◎	葉物・ブロッコリー・トマトなど	食物繊維・ビタミン・ミネラル
白米・パン	△	量を減らし、食べる場合は適量にする	エネルギー源だが糖質量に注意
麺類	△	量を控え、野菜・肉・卵を組み合わせる	糖質が多くなりやすい
菓子・清涼飲料水	×	できるだけ控える	糖質を摂りすぎやすい

1週間続けるための料理のポイント

① 主食を「ゼロ」にする必要はありません
ご飯・パン・麺などを毎食大量に食べるのではなく、 まずは量を減らし、その分、野菜・魚・肉・卵・豆腐などを増やします。

② 「糖質＋脂質」の組み合わせに注意
ケーキ、菓子パン、ドーナツ、ラーメン、揚げ物＋ご飯などは、 糖質と脂質を同時に多く摂りやすいため、頻度を下げます。

③ 調味料にも糖質があります
ケチャップ、ソース、焼肉のたれ、砂糖入りドレッシングなどは 使用量に注意します。

④ 「糖質オフ食品」だけに頼らない
糖質が少なくても、脂質・カロリー・塩分が多い商品があります。 栄養成分表示を確認することが大切です。

注意：
糖質を極端に減らしすぎると、便秘、疲労感、栄養バランスの偏りなどにつながることがあります。 特に糖尿病の治療薬やインスリンを使用している場合は、 食事量を大きく変更する前に医師・管理栄養士へ相談してください。

糖質制限で期待できる主な変化

項目	期待できる影響	ポイント
血糖値	○	糖質の摂取量を抑えることで、食後血糖値の上昇を抑えやすくなります。
体重	○	主食・砂糖・菓子類を減らすことで、総摂取カロリーも抑えやすくなります。
満腹感	○	肉・魚・卵・豆腐・野菜などを組み合わせることで、空腹感を抑えやすくなります。
腸内環境	○	糖質を減らす代わりに、野菜・海藻・きのこ・大豆などをしっかり取ることが重要です。
筋肉	○	たんぱく質を十分に取り、運動も組み合わせることが重要です。

※上記は一般的な食事例です。糖質量・カロリーは食品の量や商品によって変わります。 持病がある場合、治療中の場合、または極端な糖質制限を行う場合は、 医師・管理栄養士に相談してください。