1週間の高血圧対策献立

高血圧対策・1週間献立

基本方針： 「塩分を減らす」「野菜・海藻・大豆製品を増やす」「魚を取り入れる」 「加工食品を控える」を基本にします。 高血圧の方は食塩6g/日未満を目標にすることが推奨されています。

曜日	食事	献立	料理のポイント	料理時間	血圧への影響
月	朝食	ご飯 納豆 めかぶ・オクラ 具だくさん減塩みそ汁	納豆・めかぶ・オクラで食物繊維を確保。 みそ汁は具を多くして、みそを少なめに。	10分	◎
	昼食	鶏むね肉と野菜の蒸し料理 雑穀ご飯 トマト	蒸すことで素材のうま味を活かし、 しょうゆは「かける」のではなく少量を「つける」。	20分	◎
	夕食	鮭のレモン焼き ほうれん草のおひたし 冷ややっこ ご飯	鮭は塩鮭ではなく「生鮭」を使用。 レモン・黒こしょうで塩分を減らす。	25分	◎
火	朝食	オートミール 無糖ヨーグルト バナナ 無塩ナッツ	食物繊維とカリウムを取り入れる。 ヨーグルトは無糖タイプを選ぶ。	5分	◎
	昼食	そば 大根おろし わかめ ゆで卵	めんつゆを薄めにし、 そばの汁は飲み干さない。	10分	○
	夕食	豚しゃぶサラダ 冷ややっこ きのこ炒め ご飯	豚肉は脂身の少ない部位を使用。 ポン酢はかけすぎず、少量をつけて食べる。	20分	◎
水	朝食	ご飯 卵焼き 納豆 キャベツ・トマト	卵と納豆でたんぱく質を確保。 卵焼きはだし・ねぎなどで風味を出す。	10分	○
	昼食	サバ水煮缶 きゅうり・玉ねぎのサラダ ご飯	サバのEPA・DHAを活用。 缶詰は食塩相当量を確認し、汁を全部使わない。	10分	◎
	夕食	鶏むね肉の野菜炒め ひじき煮 豆腐 ご飯	塩を控え、しょうが・にんにく・こしょうで味を補う。 野菜を多めにする。	25分	◎
木	朝食	全粒パン ゆで卵 無糖ヨーグルト キウイ	パンは低塩タイプを選ぶ。 ハム・ベーコンなど加工肉は控える。	10分	◎
	昼食	豆腐と野菜の丼 わかめサラダ 具だくさんスープ	豆腐・野菜・きのこを多めに。 スープは薄味にして飲みすぎない。	15分	◎
	夕食	白身魚のきのこ蒸し 小松菜のおひたし 納豆 ご飯	魚を蒸して、きのこ・レモン・酢などで風味を出す。	25分	◎
金	朝食	ご飯 豆腐とわかめのみそ汁 納豆 バナナ	みそ汁は具を増やして、汁を少なめに。 納豆には追加のしょうゆを控える。	10分	○
	昼食	鶏肉と野菜のサンドイッチ 野菜サラダ 無糖ヨーグルト	マヨネーズ・ドレッシングを使いすぎない。 レタス・トマトなど野菜を多めにする。	10分	○
	夕食	豆腐入り麻婆茄子・減塩版 もやしときゅうりの酢の物 ご飯	豆板醤・山椒・しょうが・にんにくなどを活用。 しょうゆ・味噌は少量にする。	25分	○
土	朝食	オートミール 牛乳または低脂肪乳 りんご 無塩ナッツ	砂糖を追加せず、果物の甘さを利用する。	5分	◎
	昼食	具だくさん野菜うどん ゆで卵	だし・しょうが・ねぎで風味を出す。 汁はできるだけ残す。	15分	○
	夕食	サバの塩焼きではなく生サバの香草焼き 大根サラダ 冷ややっこ ご飯	「塩サバ」ではなく生サバを選ぶ。 レモン・大葉・しょうがで味を補う。	25分	◎
日	朝食	ご飯 卵 めかぶ納豆 野菜サラダ	めかぶ・納豆・野菜で食物繊維を確保。 しょうゆは少量にする。	10分	◎
	昼食	鮭と野菜の雑穀チャーハン わかめスープ	ご飯を入れすぎず、野菜・きのこを多めに。 しょうゆは香り付け程度。	20分	○
	夕食	鶏むね肉のトマト煮 ブロッコリー 豆腐サラダ ご飯	トマト・にんにく・玉ねぎ・黒こしょうで 塩分を抑えながら満足感を出す。	30分	◎

料理で特に意識したいポイント

ポイント	具体的な方法	血圧対策
① 減塩	しょうゆ・味噌・めんつゆを少なめにする。 麺類の汁は残す。	非常に重要
② だしを利用	かつお節、昆布、きのこなどのうま味を利用する。	減塩しやすい
③ 酸味を利用	レモン、酢、すだち、ゆずなどを使う。	減塩に有効
④ 香辛料	しょうが、にんにく、こしょう、山椒、七味などを活用。	減塩に有効
⑤ 野菜を増やす	毎食、野菜・海藻・きのこを取り入れる。	◎
⑥ 魚・大豆を利用	サバ、鮭、白身魚、豆腐、納豆などを取り入れる。	◎
⑦ 加工食品を減らす	ハム、ベーコン、インスタント麺、漬物などを食べすぎない。	◎

特に重要：
高血圧では「味を薄くする」だけではなく、 レモン・酢・香辛料・だし・香味野菜を使って 「塩分が少なくてもおいしい料理」にすることが継続のポイントです。

1週間のチェックポイント

• 食塩は1日6g未満を目標にする
• 野菜を毎食取り入れる
• 魚を週2～4回程度取り入れる
• 納豆・豆腐などの大豆製品を取り入れる
• 麺類の汁を飲み干さない
• 漬物・加工肉・インスタント食品を控える
• しょうゆやソースは「かける」より「つける」
• 無塩・減塩商品は栄養成分表示を確認する

※この献立は一般的な高血圧対策の食事例です。 腎臓病などでカリウム制限を指示されている場合は、 野菜・果物などの摂取について主治医や管理栄養士に確認してください。