疲れと脳のゴミ（老廃物）を取る質の高い睡眠を実現するために必要なこと7選

No	対策	内容とポイント
1	深いノンレム睡眠の確保	脳の老廃物（アミロイドβなど）は、深いノンレム睡眠中に「グリンパティックシステム」により除去される。最低6時間以上の連続睡眠が理想。
2	就寝2時間前の軽めの夕食	胃腸が活発なままだと睡眠が浅くなるため、寝る2〜3時間前に軽めに済ませる。高脂肪・高糖質は避ける。
3	寝室の暗さ・静けさを保つ	メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を促すため、遮光カーテン・耳栓・アイマスクなどで環境を整える。
4	深部体温のコントロール	就寝90分前の入浴（40℃前後）で深部体温を一度上げると、その後の低下で眠気が生じやすくなる。
5	起床後の朝日を浴びる	朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌リズムが整い、夜に自然と眠くなる。
6	睡眠サイクルを乱さない	休日の寝だめや寝る時間のズレを避け、毎日一定のリズムで生活することで良質な睡眠が得られやすくなる。
7	ストレス・不安を軽減する習慣	就寝前にスマホ断ち・瞑想・アロマなどで副交感神経を優位にすることで、深い眠りを得やすくなる。