長時間眠るための施策7選

No	施策	内容とポイント
1	就寝時間・起床時間を固定する	毎日同じ時間に寝て起きることで体内時計が整い、自然と眠くなりやすくなる。特に「起床時間」の固定が効果的。
2	寝る前90分の入浴（40℃前後）	深部体温を下げる準備として、就寝の90分前に入浴。自然な眠気を誘発しやすくなる。
3	スマホ・パソコンの使用制限	寝る1時間前からブルーライトを避ける（スマホやPCを見ない）。メラトニンの分泌を妨げない。
4	寝室の環境改善	遮光カーテン・耳栓・適切な寝具を使い、静かで暗く快適な環境を整える。室温は18〜22℃が理想。
5	日中の軽い運動（ウォーキング等）	朝の光を浴びながらの軽い運動で体内時計がリセットされ、夜に自然と眠くなる。
6	カフェインとアルコールの制限	カフェインは午後以降控える。アルコールは眠りを浅くするため過度に摂らないようにする。
7	不安やストレスの軽減	瞑想・深呼吸・日記などで脳をリラックス。ストレスが強い場合は専門医の相談も検討。