🚴 クロスバイクで150km走破するためのトレーニング計画

🚴 クロスバイクで150km走破するためのトレーニング計画

1. トレーニングのポイント

項目	内容	理由
持久走	週末に60～120kmのロングライドを実施	距離耐性と長時間のペース配分感覚を身につける
筋持久力	坂道や低ケイデンス（60～70rpm）で5分×3セット	長時間走行時の脚の疲労耐性を強化
インターバル	20秒全力＋40秒軽く ×10本	心肺機能と回復力を向上させる
補給練習	1時間にバナナ半分 or エナジージェル	エネルギー切れ（ハンガーノック）防止
休養	週1回は完全休養	疲労回復と筋肉の超回復を促進

2. 6週間スケジュール例

週	平日（30〜60分）	週末（2〜6時間）	ポイント
1週目	軽い有酸素ライド ×2回 低ケイデンス坂道練 ×1回	60kmライド（平坦中心）	フォーム・ポジション確認
2週目	インターバル ×1回 軽いライド ×2回	80kmライド（緩い坂含む）	補給タイミング練習
3週目	低ケイデンス練 ×1回 軽いライド ×2回	100kmライド	ペース配分を意識
4週目	インターバル ×1回 軽いライド ×2回	120kmライド（坂道多め）	登坂時のペース管理
5週目	低ケイデンス練 ×1回 軽いライド ×2回	130kmライド	本番と同じ補給を試す
6週目（本番）	軽い回復走 ×2回	150kmライド（イベント or 単独）	前日は休養・当日は序盤抑えて走行

3. 補給と装備のチェックリスト

• 補給食：エナジージェル・バナナ・おにぎり
• ドリンク：スポーツドリンク2本（500ml×2）
• 予備チューブ・携帯ポンプ・タイヤレバー
• ライト・テールランプ・反射材
• サイクルコンピューター（速度・距離・心拍）