肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

肩甲骨の可動域を広げることは、肩や背中の柔軟性を高め、肩の痛みや不快感の予防にもつながります。以下に効果的なストレッチを紹介します。

1. 肩甲骨の内転と外転ストレッチ

a. 肩甲骨内転ストレッチ（肩甲骨を寄せる）

1. 両腕を前方に伸ばし、指先を合わせます。
2. 両肘を曲げて、肘と手のひらを外側に向け、胸を開くようにします。
3. 両肩甲骨を背中に寄せるように意識しながら、胸を前に突き出します。
4. 15秒〜30秒間キープし、2〜3回繰り返します。

b. 肩甲骨外転ストレッチ（肩甲骨を広げる）

1. 両腕を前に伸ばし、両手のひらを合わせます。
2. 両手を組みながら、肩を前に突き出すように腕を前方に押し出します。
3. 背中を丸め、肩甲骨を外に広げる感覚を意識します。
4. 15秒〜30秒間キープし、2〜3回繰り返します。

2. 肩甲骨の回旋ストレッチ

肩甲骨の回旋（回転）は、肩の柔軟性を高めるために重要です。

a. 肩甲骨回旋ストレッチ

1. 両手を肩幅に広げて肘を曲げ、両肘を肩の高さに保ちます。
2. 肘を動かさず、肩甲骨を回すように肩を後ろに回し、次に前に回します。
3. 10〜15回繰り返し、反対方向に回す運動も行います。

3. 胸を開くストレッチ

胸の筋肉が縮んでいると肩甲骨の可動域が制限されることがあります。胸を開くストレッチは有効です。

a. 胸を開くストレッチ（ドアフレームストレッチ）

1. ドアフレームや壁に両手をかけ、肘を90度に曲げて肘と肩を同じ高さに保ちます。
2. 体を前に押し出して、胸を開くようにします。
3. 胸と肩甲骨の間の筋肉を意識しながら、15秒〜30秒間キープします。

4. 猫のポーズ（キャット・カウストレッチ）

ヨガでよく行われる猫のポーズは、肩甲骨の可動域を広げるのに効果的です。

a. 猫のポーズ（キャット・カウストレッチ）

1. 四つん這いになり、手首を肩の真下に、膝を腰の真下に置きます。
2. 息を吸いながら、背中を反らし、胸を前に押し出し、肩甲骨を寄せます（カウポーズ）。
3. 息を吐きながら背中を丸め、おへその方向に向かって肩甲骨を広げます（キャットポーズ）。
4. 呼吸に合わせて、ゆっくりと10〜15回繰り返します。

5. 肩甲骨を動かすダンベルエクササイズ

軽いダンベルを使ったエクササイズも肩甲骨の可動域を広げるのに効果的です。

a. ダンベル・フライ

1. 両手に軽いダンベルを持ち、肩幅に足を広げて立ちます。
2. 両腕を肩の高さで水平に持ち上げ、ダンベルを持ったまま腕を広げ、肩甲骨を背中に寄せるように意識して胸を開きます。
3. 10〜15回繰り返します。

まとめ

肩甲骨の可動域を広げるためには、肩甲骨周りの筋肉を柔軟にし、肩甲骨を動かすことが大切です。これらのストレッチを定期的に行うことで、肩周りの柔軟性が高まり、肩甲骨の動きが改善され、肩や背中の痛みを予防することができます。ストレッチを行う際は、無理をせず、痛みが出ない範囲で行うよう心がけましょう。